Creatina
Auxilia como fonte de energia e, por isso, é indicado para quem pratica treinos mais intensos.
A creatina é encontrada naturalmente nos músculos – na verdade, a grande maioria é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina. Seu principal trabalho é apoiar os músculos durante exercícios intensos ou levantamento de peso. Podemos fazê-lo naturalmente a partir dos aminoácidos glicina e arginina.
Quando você toma um suplemento de creatina, você aumenta seus estoques de fosfocreatina e ajuda a fornecer aos músculos a energia que eles precisam para alimentar seu treino. A creatina é geralmente segura para as pessoas tomarem, desde que você siga as instruções de dosagem no rótulo.
Beta-alanina
Beta-alanina é um aminoácido que é produzido naturalmente pelo fígado e suporta nossos músculos. Sua principal função é auxiliar na produção de carnosina, que auxilia na resistência muscular durante o exercício.
Estudos mostraram que a beta-alanina (às vezes mostrada como β-alanina) é “eficaz em aumentar a potência ao levantar cargas equivalentes à força máxima do indivíduo ou ao trabalhar com potência máxima. A melhora observada em 1RM (uma repetição máxima) foi explicada por uma maior carga levantada, ou ganho de força, em resposta ao treinamento nos participantes que tomaram este suplemento.”
Como a maioria dos outros suplementos à base de proteínas, a beta-alanina geralmente é segura quando tomada conforme as instruções.
Whey Protein
A whey protein é talvez um dos suplementos mais comuns associados ao apoio ao desempenho atlético. A proteína do soro de leite é derivada dos subprodutos da produção do queijo, e é uma proteína completa com alto valor biológico. As proteínas vegetais geralmente são provenientes de várias plantas diferentes e combinadas para produzir uma proteína completa adequada para aqueles que seguem dietas à base de plantas. Como os atletas precisam consumir tanta proteína para manter a massa muscular, muitos optam por suplementar com whey protein.
Em termos de como o soro de leite ou a proteína vegetal podem beneficiar o desempenho atlético, é bastante simples. “A proteína fornece aminoácidos essenciais para construir, manter e reparar o tecido muscular”, diz Norris. “Muitos atletas tomam proteína após o exercício porque reduz de forma ideal a quebra de proteína muscular, constrói músculos e aumenta o uso de oxigênio muscular. Em níveis de ingestão recomendados de até 2 gramas por quilograma de peso corporal, nenhuma preocupação de segurança foi relatada. ”
Estudos mostraram que a proteína de soro de leite suporta a recuperação pós-exercício. Um estudo descobriu que não só pode ajudar imediatamente após o exercício – como à noite após um treino – mas também ajuda na “manhã seguinte para atenuar as perdas de proteína durante a noite em jejum e melhorar a recuperação do desempenho do exercício”.
Se tomado dentro de 10 minutos de treino, irá reduzir a quantidade de hormonas do stress (principalmente cortisol) libertadas! Isso tem uma enorme implicação na gordura da barriga (sem trocadilhos). Mas não exagere – 20-30 gramas por hora é o máximo que um corpo pode digerir e você só precisa de 0,8-1,4 gramas de proteína por 1 quilo de massa magra por dia. Muita proteína leva à acidez do corpo que leva a muitos outros problemas. Mas a quantidade certa de proteína – além de fornecer energia – repara os tecidos e reduz a dor muscular. A proteína deve ser ingerida – principalmente de fontes animais – ao longo do dia e certamente dentro de 10 minutos de treinamento. A proteína de soro de leite é uma proteína altamente comercializada e bastante barata, por isso é frequentemente usada por atletas.
Muitos, no entanto, têm intolerância ao soro de leite, como gases, inchaço e gotejamento pós-nasal. A proteína de soja não é uma boa opção porque 100% da soja é geneticamente modificada e é muito baixa em aminoácidos de cadeia ramificada que são necessários para construir músculos. Aumenta os níveis de estrogênio no corpo – o oposto do que alguém que tenta ganhar força deseja – e muitos também têm intolerância alimentar à soja. A caseína é derivada de laticínios, portanto, se você tem intolerância ao soro de leite, também pode ter intolerância à caseína. A proteína vegana que combina uma grande variedade de fontes pode ser uma boa opção porque é menos propensa a produzir alergias. Lembre-se, apenas 20-30 gramas no máximo de cada vez!
Pré-treino
Você normalmente toma um café ou bebida energética antes do treino? Quer dar um passo a mais? Bebidas pré-treino especialmente formuladas podem ser a solução.
Os pré-treinos geralmente vêm em forma de pó e contêm ingredientes de suporte de energia, como cafeína, BCAAs e creatina, além de carboidratos de ação rápida para fornecer ao seu corpo energia rápida e fácil para aproveitar.
Comer carboidratos, como um pedaço de torrada ou bagel, por exemplo, é uma ótima maneira de abastecer seu corpo, mas você deve considerar o tempo que leva para seu corpo digeri-los.
Os pós pré-treino, por outro lado, fornecem energia que não precisa ser digerida da mesma maneira – o que significa que você pode malhar quase imediatamente depois de beber sem aquela sensação desconfortável de saciedade da comida.
Um estudo de 2014 publicado no Journal of Nutrients descobriu que consumir carboidratos antes de uma sessão de exercício aumentou os estoques de glicogênio, que são essenciais para alimentar os músculos, em aproximadamente 40%.
O que pensar antes de tomar suplementos
Antes de decidir tomar suplementos para ajudar no desempenho ou na recuperação do treino, considere por que você está pensando em tomá-los. O que você está tentando realizar? Você está se esforçando em outros aspectos de sua vida para garantir sua saúde e bem-estar?
As respostas a perguntas como essas são importantes porque não importa o quanto você suplementa, elas não podem substituir um estilo de vida pouco saudável. Pense no seu desempenho atlético como uma casa: eles devem ter uma base sólida antes de construir as paredes e o teto em cima dela. Para os atletas, dois dos blocos de construção mais importantes da fundação são uma boa nutrição e sono suficiente.
OS ATLETAS PRECISAM DE SUPLEMENTOS?
Nem todos os atletas precisam de suplementos. Se um atleta decide tomar um suplemento deve depender de sua situação única, com base nos seguintes critérios:
● O esporte escolhido pelo atleta: atletas com esportes de maior demanda podem ter uma maior necessidade de suplementação.
● Nível de competição do atleta: atletas que competem em níveis mais altos de competição podem ter maior necessidade de suplementação.
● Sua qualidade geral da dieta: atletas com restrições ambientais a alimentos de alta qualidade podem ter uma maior necessidade de suplementação
● Resultados do painel sanguíneo: atletas que apresentam deficiências em certos nutrientes podem precisar de suplementação.
UM ATLETA DEVE TOMAR MULTIVITAMINICO?
Como regra, os atletas não precisam tomar multivitamínicos, a menos que haja uma necessidade específica deles, pois o consumo de vitaminas ou minerais acima da RDA não parece resultar em melhor desempenho.
No entanto, os atletas que não comem uma dieta equilibrada ou que competem em esportes com controle de peso, podem ter um risco aumentado de deficiências de vitaminas e/ou minerais, caso em que um multivitamínico pode fornecer algum benefício.
CONSIDERAÇÕES PARA MELHORAR O DESEMPENHO
Atletas que procuram melhorar seu desempenho devem se concentrar nas seguintes coisas:
1. Consumo total de energia: Atletas que estão em equilíbrio energético têm um desempenho melhor do que atletas que estão em déficit.
2. Exigências de macronutrientes do esporte: Cada esporte tem demandas metabólicas diferentes e requer um número diferente de macronutrientes na dieta para garantir um desempenho ideal. Por exemplo, um jogador de basquete exigirá mais carboidratos e, em sua dieta, do que um arremessador de peso para atender às demandas metabólicas de seu esporte.
3. Consuma Micronutrientes Adequados: Previne deficiências em micronutrientes para garantir que um atleta não tenha um desempenho abaixo do esperado devido à deficiência de vitaminas ou minerais essenciais, como vitamina D ou ferro.
4. Hidratação: Certifique-se de que os atletas estejam bem hidratados.
5. Suplementação: Uma vez que os outros quatro componentes-chave são alcançados, então suplementos para melhorar o desempenho, como creatina, cafeína e beta-alanina, devem ser considerados.
Como está sua dieta?
Em primeiro lugar, é importante notar que os suplementos nunca podem substituir uma dieta saudável. Suplementos dietéticos são feitos para fazer exatamente isso – complementar sua dieta. Você não pode esperar que um suplemento compense o fato de que talvez você coma fast food várias vezes por semana em vez de optar por fazer suas próprias refeições nutritivas.
“A nutrição é sem dúvida o aspecto mais importante do programa de treinamento de um atleta para se manter em forma e saudável”, diz Dr. Chris Norris, PhD. “Comer alimentos de alta qualidade nutricional (e nos momentos certos) melhora a capacidade de um atleta de se recuperar, curar e ter um desempenho de alto nível.”
Se você não tiver certeza se sua dieta é adequada (por causa de alergias ou porque você não gosta de certos alimentos), você pode considerar primeiro a suplementação com um multivitamínico diário. Tomar um multivitamínico pela manhã pode garantir que você tenha as vitaminas B necessárias para alimentar seu treino. Além disso, você pode consultar um nutricionista esportivo para ajudá-lo a entender onde sua dieta está faltando e como melhorá-la para atingir suas metas de condicionamento físico.
Você está dormindo o suficiente?
Além disso, Norris incentiva todos – não apenas atletas – a dormir o suficiente. “O sono é um processo vital para ajudar seu corpo a se recuperar, e desenvolver hábitos de sono adequados é crucial para que os atletas se recuperem e tenham um alto nível consistente”, diz Norris. “Todos (mas os atletas em particular) devem se concentrar em dormir no mínimo sete a nove horas e acordar no mesmo horário todos os dias.”
“Os atletas colocam seus corpos em muitos desafios e seu desempenho é muitas vezes ditado pelo seu nível de recuperação”, diz o Dr. Ryan Lowery, PhD. “Portanto, eles precisam ter ótimas rotinas noturnas para ter um sono de alta qualidade para ajudar no processo de recuperação.”
Como Lowery alude, a principal consideração com o sono é que é o tempo que o corpo usa para se reparar. Quando levantamos pesos, estamos literalmente criando pequenas lágrimas nos músculos para que, quando eles se consertem, fiquem mais fortes. O sono é quando a grande maioria dessa cura ocorre e, se você não estiver dormindo o suficiente, seu corpo não poderá progredir em direção aos seus objetivos.
“É o momento em que nossos corpos se recuperam dos danos causados durante o dia e, sem sono adequado, um atleta não pode ter um desempenho 100%”, diz o Dr. Mitchell Rasmussen, DC. “Vimos isso clinicamente várias vezes: se você conseguir adormecer melhor e ter um sono de melhor qualidade, poderá se recuperar.”
E a consideração final que você deve ter antes de iniciar qualquer suplemento para desempenho atlético é a opinião profissional do seu médico. Isso é particularmente importante para adolescentes e se você tiver alguma condição médica subjacente. Seu médico poderá lhe dizer se algum medicamento que você está tomando atualmente interage negativamente com suplementos de desempenho atlético.
Uma Abordagem Holística para Apoiar o Desempenho e a Recuperação
O desempenho e a recuperação atléticos não podem ser completamente suportados apenas por suplementos – em primeiro lugar, o atleta deve manter uma dieta nutritiva e saudável e obter níveis adequados de sono. Além disso, é importante permitir dias de descanso, ou dias em que o atleta opte por fazer ioga (para alongar e restaurar) em vez de um treino com pesos pesados.
É sempre aconselhável consultar treinadores profissionais e especialistas em medicina esportiva que podem aconselhá-lo quando solicitado e ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
É importante notar que esses suplementos geralmente são testados em adultos – não em adolescentes. É crucial que os adolescentes aprendam a nutrição adequada e as rotinas de sono desde cedo, para que possam construir sua base sólida desde o início da vida.
E, como sempre, certifique-se de discutir esses suplementos (e sua rotina de exercícios) com seu médico para garantir que eles não interagem negativamente com quaisquer condições médicas subjacentes ou prescrições que você esteja tomando.
