Ver handstand push ups (HSPU) no WOD faz você se sentir desencorajado em vez de energizado? Você não é o único. O HSPU é um movimento de ginástica que ninguém aprende da noite para o dia, mas seguindo as progressões abaixo, você poderá fazer handstand push ups adequadas com segurança em pouco tempo!
Progressões
1.Flexões
Antes de tentar a handstand push ups, você precisa ser capaz de fazer 15 a 20 flexões regulares seguidas sem nenhum problema.
Para garantir que todos estejam na mesma página, uma flexão regular é realizada colocando as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros. O corpo é reto. Você está na ponta dos pés. Ao descer, os cotovelos devem dobrar em sua direção (não para os lados). Toque o queixo no chão e, em seguida, empurre-se de volta, mantendo o corpo reto.
2.Pike Push-ups
Depois de dominar as flexões regulares, as pike push-ups seriam a próxima progressão. Se você já pode fazer flexões regulares, comece com elas.
Para fazer pike push-ups, mantenha as mãos na mesma posição que na flexão normal. Aproxime os pés das mãos para que os quadris fiquem para cima. Seu corpo deve estar em um “V” invertido.
Nesta posição, faça uma flexão trazendo o corpo ligeiramente para a frente. Os cotovelos devem dobrar em sua direção como na flexão normal. Bata a testa no chão (ou em um AbMat) e empurre-se para cima. No que diz respeito às repetições, você deve ser capaz de fazer o mesmo ou mais do que as flexões regulares seguidas.
3.Elevated Pike Push-ups
Quando as pike push-ups se tornarem factíveis, comece a elevar os pés colocando-os em uma caixa. (Você também pode começar colocando os joelhos na caixa e depois progredindo para os pés na caixa.) Coloque um AbMat próximo à caixa para que seu corpo fique em um “V” invertido. Suas mãos devem estar na mesma posição das flexões anteriores. Mantenha o tronco perpendicular ao chão. Realize uma flexão como você tem feito ao fazer pike push-ups. Você deve construir até três conjuntos de 12-15.
4.Wall Walks
Esta progressão irá ajudá-lo a se acostumar a ser invertido sem medo de cair. Vamos aprender como as ginastas fazem esse movimento.
Comece em uma posição de prancha com as mãos no chão e a parte inferior dos pés contra a parede. “Ande” com os pés na parede enquanto caminha com as mãos em direção à parede. Vá até onde você se sentir confortável e então construa a partir daí. Seu objetivo é aproximar seu rosto da parede para que seu nariz o toque. Pode ser desconfortável no começo, então vai exigir prática.
O objetivo deste exercício é fortalecer os ombros e acostumar você a ser invertido. Para esta progressão, você deve ser capaz de fazer pelo menos 10 sem esforço.
5.Handstands
Quando a parede descer, é hora de passar para a handstand. No handstand, você está segurando a handstand o máximo que puder. Se você nunca fez isso, não espere conseguir segurar por muito tempo. Comece com três segundos se é isso que você pode fazer. Aumente a quantidade de tempo que você mantém até chegar a 30 segundos ou mais.
6.Kick up
Uma vez que você esteja confortável em fazer o handstand hold, é hora de progredir para o kick up. É aqui que você chuta uma perna para cima e segue com a outra perna, de modo que os dois pés fiquem para cima e você fique em uma posição invertida.
Não é tão fácil quanto parece ou soa. É preciso prática. Para fazer isso, coloque as mãos na posição habitual do pino. Mantenha a perna que você vai chutar com a perna dobrada e a outra perna reta. Traga a perna esticada para cima e, em seguida, dê o pontapé inicial com a perna dobrada até que os dois pés estejam na parede. Tal como acontece com tudo o que você tem praticado até agora, isso levará tempo, então não seja duro consigo mesmo.
Handstand Push Ups
E depois de dominar todas as progressões, é hora de dominar a handstand push up. Até este ponto, você está se preparando para ser capaz de fazer flexões de pino. E mesmo neste ponto, você pode não ser capaz de fazer muitos. Isso está ok. Comece com o máximo que puder com a boa forma que aprendeu e você estará nocauteando-os em pouco tempo.
Para isso, você terá que ficar em uma posição invertida contra uma parede. Lembre-se de abaixar a cabeça até quase TOCAR o chão ou um AbMat e, em seguida, empurrar-se para cima.
Uma nota de cautela aqui: ao realizar flexões estritas, você não deve apoiar seu peso com a cabeça em nenhum momento. E você não deve cair de cabeça. Isso é perigoso e pode resultar em lesões na coluna.
Como mencionado no início, a flexão de pino é um movimento de ginástica. Não é um exercício fácil, leve seu tempo aprendendo e dominando as progressões. O objetivo de tudo isso é fortalecer seu corpo com segurança.
Quais músculos estão sendo usados durante o Handstand Push-ups?
Esse exercício é dominado pelos músculos dos ombros, das costas e do peito. São eles que aguentam todo o peso. Os deltoides na musculatura dos ombros, os músculos do peitoral (pectoralis maior e menor) e os principais músculos das costas (extensor das costas, trapézio, latissimus dorsi e alguns músculos menores) fazem o trabalho pesado. Isso sem mencionar a enorme força exercida pelo tríceps, o extensor do braço. Como resultado, os handstand push-ups envolvem uma grande parte da musculatura do tronco, enquanto os músculos centrais do abdômen fornecem a tensão necessária para o corpo e estabilizam a postura.
