Quem se importa com o tamanho dos seus antebraços se eles não conseguem fazer o trabalho? Construa força que você pode usar com essas cinco técnicas de construção de aderência!
Você já entrou em uma academia e viu o maior cara lá amarrando os pulsos na barra antes de levantar um peso impressionante? Que tal o cara na estação de pull-up cujos dorsais possuem uma ampla envergadura, mas o cara não pode realizar toda a amplitude de movimento sem recorrer a um conjunto de alças estreitas, acolchoadas e “ergonômicas”?
Esses dois indivíduos poderosos possuem força de preensão – um aspecto fundamental da fisiologia humana – que é inferior. Foi mimado, tornado fraco quando comparado ao resto de um corpo forte. Que pena!
Você é tão forte quanto seu aperto, que deve ser poderoso se você quiser ser poderoso. As mãos não devem ser mimadas com tiras ou estofamento macio e gomoso. Em vez disso, eles devem ser usados em suas capacidades genéticas máximas, que são maiores do que você pensa. Afinal, somos primatas.
Os bebês recém-nascidos podem agarrar antes de andar, engatinhar ou até rolar. Quando crescermos, todos deveríamos ter antebraços como o Popeye, mas o aperto de muitas pessoas limita sua força em vez de aumentá-la. Repetições infinitas de roscas de pulso e garras articuladas e espremidas podem parecer a resposta, mas, embora consumam tempo, nenhuma delas faz muito para melhorar a força ou o desempenho da preensão.
Não tenha medo! Existem métodos testados ao longo do tempo que você não vê ou ouve falar muito na maioria das instalações comerciais. Eles são simples, funcionam e você não precisa comprar nada novo para implementá-los. Agora vamos ficar fortes onde é importante!
TREINAMENTO DE BARRAS GROSSA
Uma excelente maneira de aumentar a exigência de aderência dos exercícios básicos é aumentar a espessura da barra. Você também não precisa desembolsar barras sofisticadas do Watson para fazer isso acontecer. A primeira vez que vi esse princípio aplicado em uma academia, um treinador simplesmente envolveu uma barra com uma toalha para torná-la mais grossa. A maior área de superfície exigia mais das mãos e antebraços, e um exercício básico como o supino tornou-se ainda mais eficaz. Isso é um começo sólido.
Você também pode aplicar os princípios do treinamento com barra grossa além da barra.
Tente fazer seus pull-ups em barras mais grossas. Trocar barras paralelas finas por barras gordas em outros exercícios de peso corporal, como dips, também pode se traduzir em ganhos monstruosos no poder de aderência. Seja criativo.
BAR HANGS
Pendurar-se em uma barra desafia seus músculos de preensão a suportar todo o seu peso corporal, ao invés de apenas uma fração. É por isso que a maioria das garras comerciais nunca são tão boas quanto penduradas.
View this post on Instagram
Além disso, por causa da demanda para os braços, ombros, costas e núcleo, pendurar na barra desbloqueia muito mais do que apenas força de preensão. Aumenta o poder bruto da parte superior do corpo. Experimente com uma mão para um desafio extra, e logo você estará perguntando às pessoas “Quanto tempo você aguenta?” em vez de “Quanto você está no banco?”
SLOW NEGATIVE MUSCLE UP
Mesmo que você nunca tenha feito um muscle-up, trabalhar em negativos lentos é uma maneira espetacular de treinar sua pegada. Eu nunca vou esquecer a primeira vez que fiz 10 negativas lentas em um treino. Eu senti a queimadura em meus antebraços por dias.
Um muscle-up é como um pull-up explosivo no qual você puxa o mais alto possível para a barra e depois estende o tríceps, pressionando a parte superior do corpo para cima e sobre a barra. Você pode pensar nisso como um pull-up combinado com uma barra reta. Essa posição superior é o ponto de partida para o negativo. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo na barra, com as costas da mão voltadas para o céu e a barra na altura da cintura. Ao realizar muscle-ups negativos lentos, não há problema em subir para a posição superior usando um step, banco ou barra baixa.
A partir desta posição, abaixe-se para uma posição suspensa o mais lentamente que puder. Aperte bem a barra durante todo o exercício. Contraia o abdômen e pressione os pés para frente, para que sirvam como um contrapeso para a parte superior do corpo. Uma das chaves para o muscle-up negativo é a manipulação da alavancagem. Isso ajudará a manter o movimento lento.
Ao começar, não é necessário – ou geralmente até possível – fazer repetições. Em vez disso, concentre-se no processo e trabalhe um representante de cada vez. Seja o mais deliberado e controlado que puder, principalmente quando o corpo se abaixar ao redor da barra. Esteja preparado para ser humilhado. Você pode precisar de mais tempo de recuperação do que pensa!
Flexões com a ponta dos dedos
No treinamento de pegada, fazemos muito agarrar e apertar. Para produzir um punho forjado em ferro, é importante contrariar esse movimento. Assim como treinar uma prancha fortalece os músculos abdominais e lombares, as flexões com a ponta dos dedos desafiam seus extensores – os músculos que abrem os dedos – além dos flexores, sem mencionar seus tendões e outros tecidos conjuntivos.
Especialmente quando combinado com os exercícios mencionados acima, as flexões na ponta dos dedos ajudarão a produzir mãos equilibradas e poderosas com antebraços em forma de tronco de árvore. Apenas prepare-se para trabalhar duro.
VIDA
É claro que outras coisas na vida podem construir uma força de pegada superior. Atividades como escalada, carregar objetos de formas estranhas e escalar uma corda podem contribuir para ganhos monstruosos. O mundo pode ser seu playground aqui. Experimente e não tenha medo de experimentar. É importante trabalhar duro, sejam quais forem as convenções.
